Consejos básicos para una dieta saludable

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dieta saludable

Saber el porqué y el cómo debo realizar una alimentación correcta, le servirá para apoyarse a la hora de tomar buenas decisiones en las comidas. Complemente una dieta saludable con ejercicio, e intente liberar estrés. Su cuerpo y mente se lo agradecerán.

Todos hemos oído hablar de que una dieta óptima es aquella que es “equilibrada y variada”. ¿A qué se refieren con esto? Es muy sencillo. Nuestro metabolismo es como una balanza: por un lado está la energía que entra en mi cuerpo (en nuestro caso, a través de los alimentos), y por otro lado la energía que gasto. Debe entrar aquella energía que voy a gastar, ni más ni menos. Si como más, engordo. Si como menos, adelgazo. Esto es que sea EQUILIBRADA.

En mi cuerpo debe entrar la energía que voy a gastar, ni más ni menos. Pregúntese si debe moderar su consumo.

Estamos hechos para trabajar para conseguir la comida: Al principio había que cazar y recolectar. Luego vino la agricultura y la ganadería, y al menos había que trabajar las tierras y cuidar el ganado. Ahora vamos a cualquier lado y tenemos la comida preparada al alcance de la mano. Incluso nos la traen a casa. Hay un completo desequilibrio entre la gran cantidad de energía que entra, y la poca energía que es consumida.

Los estudios en nutrición han puesto de manifiesto que además debe haber también un correcto equilibrio en la forma que entra esta energía, que nos la proporcionan los lípidos o grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. La correcta proporción entre éstos, en términos generales (hay situaciones que varían), es que las proteínas aporten el 12- 15% de la energía, las grasas el 30-35 % y los hidratos el 50-60%.

Que sea VARIADA se refiere a que comamos de todos los alimentos que hay: existen unos 50 nutrientes que el cuerpo necesita, y no existe un solo alimento que los contenga todos. Por eso necesitamos tomar alimentos de todo tipo, así cubriremos totalmente la demanda corporal.

Para asegurarse de hacer una dieta variada y equilibrada, siga estos consejos:

Basar la dieta en alimentos de origen vegetal:los cereales (pastas, sémolas, panes, arroz…) deberían estar presentes en todas las comidas, ya que son la fuente principal de hidratos de carbono, y mejor en forma INTEGRAL, para aumentar el contenido en fibra de la dieta.

Se recomienda un consumo de tres piezas de fruta al día, como mínimo. Lo ideal sería que al menos una de ellas fuese CÍTRICA para tomar la dosis diaria de vitamina C: naranjas, mandarinas, limones, pomelos, kiwis, fresas…

Tomar dos platos o más al día de verduras y hortalizas, uno en la comida y uno en la cena, por ejemplo, y que una de las raciones sea en crudo (ensalada), es un hábito muy saludable.

Se recomienda moderación en el consumo de proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos…) y tomar más pescado que carne: procurar consumir tres veces en semana pescados azules como el bonito, atún, salmón, sardina… ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Es aconsejable evitar las carnes grasas (y si hay grasa visible en la carne quitarla), embutidos, salchichas… Son mejores las carnes magras como el conejo o ternera en sus cortes magros, o de aves (sin piel).

Tomar de dos a tres huevos a la semana es correcto. Los lácteos (leche, yogurt, quesos…) mejor en sus variantes desnatadas y unas 2-3 porciones al día.

Existen unos 50 nutrientes que el cuerpo necesita, y no existe un solo alimento que los contenga todos. Por eso necesitamos tomar alimentos de todo tipo.

Las legumbres son fuente de proteína vegetal, energía y fibra. Lo más adecuado es consumirlas un mínimo de dos veces a la semana: en guisos con verduras y cereales en invierno, o cocidas en ensaladas frías con vegetales en verano, por ejemplo.

Los frutos secos crudos o tostados son un tentenpié muy saludable. Puede tomar un puñadito entre tres y siete veces en semana.Las patatas mejor cocidas, al vapor y al horno (para acompañar platos), evitando las fritas. Y no olvide hidratarse correctamente. Hay que intentar beber unos dos litros de agua al día.

Natalia Losana Quintero
Experta en Nutrición
www.nataliaquintero.com

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