Adiós al jet-lag

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jet lag

El Jet-Lag puede dejarnos fuera de juego si no estamos preparados. Anticípate a él, y si no puedes evitarlo, mitiga sus efectos a través de la alimentación y una adecuada estrategia de adaptación.

Con el término “Jet-Lag” designamos a los fenómenos de desincronización que se producen entre los ritmos endógenos del individuo (ritmos biológicos) y los ritmos exógenos del entorno (medio ambiente donde se encuentra el sujeto); y este perdura hasta que se produce el acoplamiento de ambos ritmos. El desajuste durante el viaje es el que se produce entre nuestros ritmos habituales de comer, dormir, actividad, laxitud (los famosos “ritmos circadianos”)… y los horarios del lugar donde estamos. Nuestras hormonas siguen su ritmo habitual, y les cuesta unos días ajustarse a la nueva situación. Se sabe que los factores que hacen que las hormonas se reajusten son los ciclos de luz-oscuridad, y también la presencia de ciertos alimentos (carbohidratos/proteínas).

El tiempo de adaptación al nuevo horario es de un día o día y medio por cada huso horario traspasado. Con menos de dos horas de desfase horario prácticamente no hay desajuste.

El “Jet-Lag” es el periodo de tiempo en el que está manifestándose el desajuste, y durante estos días suelen presentarse síntomas como alteraciones del sueño, disminución de la capacidad cognitiva, dificultad para concentrarse, desorientación, irritabilidad, fatiga, mareos, falta de apetito, desmotivación, e incluso trastornos gastrointestinales (diarrea).

Hay que tener en cuenta:
En caso de vuelos hacia el oeste (retraso de fase), hay una menor repercusión sobre el ritmo del sueño. Nos despertamos antes. Un día de adaptación por cada hora de diferencia.

Si volamos hacia el este (adelanto de fase), hay una mayor dificultad para ajustarse al horario con respecto al ritmo del sueño, resulta difícil conciliar, y además la calidad del sueño es peor. Un día y medio de adaptación por cada hora de diferencia.

Planificar el viaje:
Según la dirección del vuelo: llegar a destinos situados al este durante las horas diurnas, y al oeste durante las nocturnas.

Es una buena estrategia saber cuántas zonas horarias vas a cruzar y de cuánto tiempo dispones para poder adaptarte antes del objetivo fundamental del viaje: una reunión, visita comercial, cierre de un trato, etc.

Una dieta alta en carbohidratos relaja y facilita el adormecimiento y el sueño; una dieta alta en proteínas aumenta la síntesis de adrenalina, lo que provoca la excitación y despertar de la persona.

Lo mejor sería adelantar los tiempos de adaptación y cambiar nuestra rutina en el hogar a la rutina del lugar donde vamos, es decir, cambiar nuestros horarios a los horarios que tenemos que seguir ahí, y comenzar a hacerlo tantos días antes como tiempo de adaptación requiramos.

Si no puedes hacer esto, cambia la hora de tu reloj al subir al avión y ponla a la hora del lugar de destino, así podrás saber si haces bien durmiéndote durante el viaje o si es mejor que esperes a llegar al destino.

Cómo facilitar la adaptación a través de la comida
Una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas relaja y facilita el adormecimiento y el sueño. En cambio, una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos aumenta la síntesis de adrenalina, lo que provoca la excitación y despertar de la persona.

Toma más proteínas de lo habitual en el desayuno (lácteos, fiambre, huevos…) e hidratos de carbono en la cena. No cenes muy copioso, graso, especiado o picante y evita los pescados azules, el chocolate, vino tinto, quesos o embutidos. Tienen unas sustancias llamadas “aminas biógenas” que pueden dificultar el sueño.

Para poder dormir bien tenemos que tomar alimentos ricos en triptófano (lácteos, pescado blanco, carne de ave, huevos, frutos secos, plátano piña y aguacate), calcio y magnesio (lácteos, cereales, frutos secos), Vit b1 (carne, legumbres aunque no son buena opción para cenar, cereales) e hidratos de carbono complejos (pasta, cereales, arroz, pan…).

Usar de manera programada la cafeína puede acelerar la readaptación, facilitando el despertar y la estimulación matinal. Y un consejo… no pruebes alimentos nuevos que no sepas como te van a sentar hasta que hayas cumplido el objetivo del viaje… por si las moscas.

Natalia Losana Quintero
Experta en Nutrición
Formadora y consultora en nutrición

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